Что есть до и после тренировки

Это зависит от типа и длительности тренировки и личных ощущений. Для короткой силовой тренировки многие спокойно обходятся без еды за час-два до неё, а для длительной кардионагрузки лёгкий приём пищи обычно улучшает работоспособность и самочувствие. Универсального правила «всегда есть» или «всегда не есть» не существует.

Разумный ориентир — сочетание углеводов (источник быстрой энергии) с небольшим количеством белка, и без большого количества жира и клетчатки, которые замедляют пищеварение и могут вызывать тяжесть во время нагрузки. Банан с йогуртом или тост с яйцом — рабочие варианты для большинства людей.

Идея «анаболического окна» в 30 минут после тренировки, за которое нужно успеть поесть, иначе результат тренировки пропадёт, — сильно преувеличена. Современные данные говорят, что это окно растягивается на несколько часов, а не минут, — гораздо важнее общее количество белка и калорий за день, чем секундомер после последнего подхода.

Тренировка натощак не «сжигает больше жира» в каком-то особом смысле — итоговый расход калорий за день имеет значение, а не то, ели вы перед конкретной тренировкой или нет. Если вы нормально переносите тренировку без завтрака и это удобно по расписанию — менять привычку не обязательно.

После тренировки подойдёт обычный полноценный приём пищи с белком и углеводами — курица с рисом, творог с фруктами, омлет с тостом. Не нужно искать специальное спортивное питание для этого: обычная еда работает так же хорошо, если в целом закрывает норму калорий и белка за день.